Dans le monde occidental et moderne, il n’est plus nécessaire de "bouger" pour survivre. Nous trouvons de la nourriture, pour ainsi dire, à chaque coin de rue. Le réfrigérateur est à portée de main, l’eau potable sort du robinet. En fait, il n’y a plus de réel danger de mort dans la vie quotidienne car nous vivons protégés dans notre maison.
Tout le monde sait pourtant qu'il est absolument nécessaire de bouger pour être et rester en bonne santé. La sédentarité est à l’origine chaque année de deux millions de décès dans le monde et de nombreuses pathologies chroniques. Il est urgent de nous (re)mettre en mouvement. Notre mode de vie sédentaire nous rend malades, et ce à travers différents mécanismes que nous allons aborder ici.
Les signaux de danger modernes
Nos gènes et notre physiologie sont encore presque identiques à ceux de nos ancêtres d’il y a 100 000 ans. Ils sont donc largement façonnés pour soutenir les modes d’activité physique des sociétés de chasseurs-cueilleurs vivant à l’ère paléolithique.
Pour eux, l’approvisionnement en nourriture et en liquide, et donc la survie, était obligatoirement lié à cette activité physique.
Aujourd’hui, nos gènes fonctionnent dans un environnement complètement différent de celui pour lequel ils ont été conçus. Au cours des dernières décennies, on a assisté à une formidable accélération des innovations. Celles-ci ont complètement changé et facilité notre vie, mais ont également induit ces conséquences :
plus de 75 % des humains ne satisfont pas à l’exigence minimale de l’activité physique quotidienne estimée nécessaire ;
72 % de ce que nous mangeons ne fournit pas une valeur nutritionnelle correcte. Par ailleurs, ces aliments, transformés et dénaturés pour correspondre aux goûts des consommateurs, contiennent nombre d’additifs. Ces derniers génèrent un stress au corps dont nous ne sommes mêmes pas conscients ;
chacun est exposé à une quantité écrasante d’informations au quotidien, qui participe à l’augmentation du stress, à la fois conscient et inconscient ;
le stress psycho-émotionnel a énormément augmenté : nous vivons à une époque plus active que jamais et nous sommes régulièrement confrontés à toutes sortes de pressions.
Tous ces facteurs se combinent pour produire un environnement rempli de signaux de danger modernes qui activent en permanence le système immunitaire inné et les axes de stress centraux.
Le pincement des voies lymphatiques
En restant assis sur nos fesses, notre épiderme devient anoxique. Cette couche de la peau contient un réseau lipidique plein de céramides, de cholestérol et d'acides gras saturés. Ceux-ci forment une couche hydrophobe de protection contre la déshydratation ainsi qu'une barrière contre l'entrée des micro-organismes. Cette couche reçoit ses nutriments par les voies lymphatiques car les vaisseaux sanguins amèneraient l'oxygène trop près de la surface de la peau et risqueraient de voir les bactéries y pénétrer plus facilement.
Cependant, en cas d'assise prolongée, ces voies lymphatiques sont pincées par la pression. Cela provoque une inflammation des cellules par hypoxie (diminution de la quantité d’oxygène que le sang distribue aux tissus). Cette inflammation entraîne la croissance des cellules graisseuses et des modifications de la structure de la peau. Elle libère également de nombreuses cytokines -hormones impliquées dans la régulation des fonctions immunitaires- qui se répandent dans tout le corps. La libération chronique de cytokines provoque une inflammation silencieuse dans tout le corps, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires, par exemple, et provoque une neuro-inflammation. La libération de tant de cytokines réduit également la production de sérotonine et de dopamine dans le cerveau, ce qui entraîne une dépression et une aversion pour les mouvements spontanés.
Il est donc logique que rester assis pendant des heures soit vraiment néfaste. Nous avons tous fait l'expérience d’être beaucoup plus fatigué après une journée assis devant son ordinateur qu'après une journée dans le jardin !
Vive les pauses intermittentes !
Vous ne pourrez jamais compenser les heures passées assis en vous entraînant pendant une heure en fin ou en début de journée. Ni même en allant à la salle de sport 3 fois par semaine pendant une demi-heure. Même si, bien entendu, c'est toujours bien mieux que de ne jamais bouger !
Il est préférable de se mettre en mouvement toutes les demi-heures pendant une minute : se lever et bouger pour que l'oxygène revienne dans les cellules et que le sang soit pompé correctement. Il s’agit de mouvements simples, repensez aux gestes de nos ancêtres. Imaginez-vous vous étirer pour cueillir les fruits dans l’arbre, vous accroupir pour ramasser des feuilles au sol, grimper un sommet pour atteindre certaines baies (lever les genoux) ou capturer le poisson dans la rivière (faire des rotations du bassin et du cou).
La deuxième meilleure chose à faire est de pratiquer les exercices pendant 5 minutes, en alternant les exercices d'endurance et de cardio 3 à 5 fois par semaine.
Autre point positif: le cerveau libère pendant les exercices des endorphines. Celles-ci aident à améliorer l’humeur, le niveau d’énergie et même le sommeil. Surnommées "hormones du bonheur ou de l’amour", ces protéines participent grandement au bien-être. Ensemble, ces effets positifs aident à améliorer la confiance en soi et la résilience.
Pour une meilleure concentration
À cause de nos efforts mentaux, et surtout de l’inflammation silencieuse du corps, les cellules de notre cerveau se réchauffent. L'organe le plus important pour les refroidir est le cœur, qui doit pomper le sang après l’interruption de l'effort mental. C’est pourquoi, outre la lutte contre l'hypoxie des tissus et le déversement de cytokines qui en résulte, bouger et ainsi « pomper » le sang est un moyen de garder littéralement la "tête fraîche".
En bougeant de temps en temps dans notre existence "assise", nous parvenons à accroître notre capacité à nous concentrer. Nous avons une compréhension plus claire des informations que nous recevons. Nous travaillons donc plus efficacement et nous nous sentons moins fatigués à la fin de la journée.
Et des effets immuno-protecteurs
L'activité musculaire, surtout à jeun, va également produire certaines substances anti-inflammatoires, comme par exemple la lactoferrine. Cette protéine multifonctionnelle est impliquée dans l’absorption du fer, dans la croissance osseuse mais aussi dans la défense de l’organisme. En effet, par sa capacité à priver les bactéries du fer nécessaire à leur croissance, elle détient d'extraordinaires propriétés antibactériennes, mais aussi anti-inflammatoire, antifongique, antiparasitaire, antioxydante et antitumorale.
L'exercice régulier a également un effet protecteur contre les maladies de la thyroïde. Notre glande thyroïde joue un rôle important dans la thermorégulation, notamment pendant la nuit. Pendant la journée, c’est l'activité musculaire qui est censée se charger de la production de chaleur. Par conséquence, si nous menons un mode de vie sédentaire, la glande thyroïde se dégrade.
En plus de son impact démontré sur la santé physique, on comprend bien que l'activité physique a des vertus psychologiques positives qui touchent plusieurs dimensions de la santé mentale et émotionnelle. Notamment : l’humeur, l’anxiété, le stress, la dépression, l’estime de soi, le sentiment d’efficacité, les performances cognitives, etc., sans oublier ses effets somatiques.
L’exercice, tout au long de la vie, a toujours fait partie de notre santé. Il est important de ne pas tomber dans le cercle vicieux: j'ai des douleurs donc je bouge moins donc j'ai encore plus de douleurs, etc. Un minimum d'activité devrait obligatoirement faire partie du protocole thérapeutique de toute maladie chronique.
